【もち麦ダイエット】気になる下腹をスッキリ!5つの効果とオススメレシピ

もち麦 ルナビジュ

ダイエットしなきゃいけないのに、白米が大好きで中々痩せられない…。便秘気味で下腹がポッコリ…。

そんな女性にぴったりなのが、もち麦ダイエット。主食の白米にもち麦を混ぜて、1日2回食べるだけとかなりお手軽なダイエット法。特別な食事制限や運動なしでも、2週間ほどで便秘解消効果や下腹がスッキリした、という嬉しい声が多数なんです♪

今回の美容コラムでは、もち麦ダイエットの効果や方法を解説していきます!

 

もち麦ってどんなもの?カロリーを大幅カットできる!

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もち麦とは大麦のことで、うるちともちの2種類があり、もち麦はもち種の大麦のことを呼びます。もち麦ダイエットで使う大麦はもち種のもの。もっちりプチプチとした食感が特徴です。

そしてカロリーは、白米が茶碗1杯で250カロリーに対して、もち麦と白米を混ぜたごはんは1杯200カロリー!白米だけで炊いたごはんよりも、2割カロリーが少ないのです。

でも、もち麦ごはんがダイエットにいいのは、カロリーの低さだけではありません。高い便秘解消効果や食物繊維によるダイエット効果が期待できます。

 

白米大好きさんにこそオススメしたい!もち麦のダイエット5つの効果

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もち麦ダイエットはカロリーを抑えるだけでなく、以下のようなダイエット効果も期待できます。

  1. 豊富な食物繊維が腸内環境を整える
  2. Βグルカンが内臓脂肪減少をサポート
  3. 腹持ちが良く、空腹感を抑える
  4. カリウムの作用でむくみを防ぐ
  5. もちもち、プチプチ食感で咀嚼回数が増える

ではそれぞれについて、詳し見ていきましょう。

 

①水溶性、不溶性食物繊維をバランスよく含むもち麦

もち麦には、水溶性と不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。腸内環境を整えるには、この2種類の食物繊維をバランスよく摂取することが大切。

もち麦に含まれる食物繊維の量は、白米が100グラム当たり0.5グラムに対して、およそ13グラム!3倍近い量の食物繊維が含まれているのです。

 

食物繊維の嬉しい働き

  • 水溶性食物繊維:腸内で善玉菌のエサになり、善玉菌増加のサポート役となる。また、糖質の消化、吸収を緩やかにする。
  • 不溶性食物繊維:腸内で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して便通を促す。

 

②βグルカンの働きで血糖値の急上昇を抑える

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脂肪が溜まるメカニズムは、血糖値の急上昇と関係があります。糖質を摂取すると血中の糖質の濃度が上がりますが、濃度が急上昇するとインスリンという脂肪を合成するホルモンが過剰に分泌。脂肪の蓄積の原因になるのです。

もち麦に含まれる食物繊維のβグルカンという成分は、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの過剰分泌を抑え、脂肪の蓄積をブロックします。

 

③食物繊維が豊富で腹持ちが良い

食物繊維が豊富に含まれる食品は、消化吸収がゆっくり行われるので、腹持ちがよく空腹感を感じにくいのです。また、もち麦ごはんを朝に摂取すると、昼から夜までに肥満ホルモンが分泌されにくいという研究結果もあります。

 

④白米の3倍のカリウムが余分な塩分を排出する

 

むくみの主な原因は、塩分の過剰摂取。カリウムは体内の塩分濃度を調節し、余分な塩分を排出させる栄養です。

もち麦には、白米のおよそ3倍のカリウムが含まれているので、おかずに含まれる過剰な塩分を排出し、むくみを防ぐ効果が期待できます。

 

⑤咀嚼回数が増えて自然と食事量を減らせる

食事でよく噛むことは、脳の満腹中枢を刺激し、少ない量でも満腹感を感じるために必要なことです。

もち麦は、プチプチもちもち食感で、白米よりもしっかり噛んで食べなければいけません。咀嚼回数が自然と増えて満腹感を感じやすくなり、食事量を無理なくセーブできるでしょう。

 

もち麦ごはんで便秘が悪化するというウワサ…本当?

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もち麦ごはんは腸内環境を整え、便秘改善が期待できますが、逆に便秘が悪化したという声もあります。もち麦ごはんで便秘が悪化する主な原因は、食物繊維の摂りすぎ。

日本人の食事摂取基準によると、食物繊維の1日の摂取量目安は女性で18グラム。もち麦ごはんは1杯当たりで2.5グラムほどの食物繊維が摂れます。

 

もち麦ごはんを1日2杯食べれば5グラム。さらに、おかずで食物繊維を摂ることになるので、野菜やキノコ、海藻類をバランスよく摂取していれば、自然と摂取量目安をクリアできます。

ダイエットにいいからといって、1日3食もち麦ごはんにすると、食物繊維量がオーバーしてしまう可能性があるので、摂取量は1日2杯まで抑えてください。

 

もち麦ごはんの炊き方、効果的な食べ方

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もち麦ごはんは白米ともち麦を「7:3」で炊く

もち麦ごはん3杯分の材料

  • 白米 140〜150グラム(1合弱)
  • もち麦 60〜70グラム
  • 水 もち麦の2倍量

白米を研いだら、もち麦と分量の水を加えて炊飯器にセット。すぐに食べる場合は、30分以上浸水させて炊飯しましょう。炊き上がったら10分ほど蒸らして、釜の下から全体をふんわり混ぜたら完成!

 

朝にもち麦ごはんを食べるとお腹にいい!

もち麦ごはんは1日2食まで。朝と昼、または朝と夜に摂取しましょう。

朝に摂取するのは必須!朝は体が排出の働きをする時間帯なので、朝にもち麦ごはんを摂取すると、午前中のお通じがスムーズになります。

また、夜は摂取カロリーを抑えることがダイエットでは大切なので、もち麦ごはんを食べて少ない食事量でも満腹感を感じるようにしましょう。

 

飽きずに続く!もち麦ごはんレシピ

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もち麦は、冷めてももちもち食感が続くというメリットがあります。昼食に食べるなら、朝に炊いたもち麦ごはんをおにぎりすると、もちもち美味しいヘルシーおにぎりに。

オススメは、夕食に食べるもち麦スープ。スープの具材としても使えるもち麦。野菜やキノコ、ワカメなどヘルシー食材と一緒にスープにすれば、具沢山で食べ応えのあるスープになります。

 

ヘルシー野菜もち麦スープの材料

  • もち麦 大さじ2
  • 水 800cc
  • お好みの野菜、キノコ 適量
  • 洋風ならコンソメ、和風なら顆粒かつお出汁、中華風なら中華だし(お好みで)
  • 炒め油 オリーブオイルまたはごま油 大さじ1

もち麦スープの作り方

  1. 鍋に炒め油を熱し、野菜とキノコ類を中火で炒める。
  2. もち麦、水、出汁を加えて沸いたら弱火で15分煮る。
  3. 味見をして塩胡椒で味を整えて完成。

 

作ったその日に食べれば、もち麦の食感がプチプチ。翌日に食べればもちもちになります。

具材には、ひき肉や鶏肉、お豆腐を入れてボリュームアップしてもオーケー。出汁ベースのほか、トマト缶を使ったトマトベースにピザ用チーズを加えたり、牛乳とコンソメを使ったミルクベースでリゾット風にしても美味しいですよ♪

 

まとめ

もち麦ダイエットを成功させるには、とにかく続けることがポイント。

腸内環境は改善するのに2週間以上、全身の代謝が変わるのには1ヶ月以上かかると言われています。毎日の食事習慣に取り入れて、無理なく続けてくださいね♪

私も早速もち麦を購入しましたが、食感がもちもちで白米より好みかも!?玄米ダイエットが続かなかった、という人にもオススメですよ!