色々なダイエットを試したけど、どれも続けられなかったという人に今オススメしたいのが「スクワットチャレンジ」！
スクワットを毎日行うだけ、というシンプルなダイエット方法ですが、驚きの効果を実感した方が続出している注目ダイエットです。今回は、スクワットチャレンジから正しいスクワット方法まで解説します！
アメリカで流行った「スクワットチャレンジ」とは？
スクワットチャレンジとは、30日間スクワットを続けるダイエット方法です。
特徴は、50回からスタートして、一日ごとに5回ずつ回数を増やしていくこと。少しずつ回数を増やし、筋肉への負荷を増やすことで、効率よく下半身の筋肉を鍛えられます。
アメリカで流行したダイエット方法で、「スクワットチャレンジ」で検索すると、たくさんのダイエットビフォーアフター画像が見つかります。日本でも、SNSを見るとスクワットチャレンジを試した人が多く、以下のような効果が出たようです。
- 太ももの隙間が広くなった
- お尻と太ももの境界線がはっきり見えるようになった
- お尻の山部分が高くなった
- 下半身だけじゃなく、上半身もスッキリ引き締まった
体験者の方の声を聞くと、ほとんどの方が数日で目に見える効果を感じられたそうです。特にお尻のシェイプアップが実感しやすかったとか。お尻は筋肉の量が多いので変化がわかりやすいのです。
体型の変化がわかりやすい、というのはダイエットのモチベーションを維持するには欠かせないこと。効果が目に見えてわかりやすいスクワットチャレンジは、ダイエットが続きにくい人にこそぴったりのダイエット法なのです。
下半身痩せだけじゃない！スクワットのダイエット効果
スクワットは下半身を動かすエクササイズなので、下半身痩せだけに効果があると思われがち。正しいフォームで行えば、下半身だけではなく上半身痩せにも効果があるのです。
脂肪が燃えやすい体になる
私たちは、普段何もせずにじっとしていてもカロリーを消費しています。基礎代謝による消費カロリーは、運動して消費するカロリーよりも大幅に多いので、ダイエットを成功させるには基礎代謝量をアップさせることが必要です。
基礎代謝とは、内臓や筋肉が活動してカロリーを無意識のうちに消費している代謝のこと。筋肉量が多いほど、基礎代謝による消費カロリーは増えるので、エクササイズで筋肉を鍛えるのは、シェイプアップだけではなく、代謝を上げるためでもあるのです。
骨盤の歪みが整って上半身スッキリ！
下半身を下げてから引き上げるというスクワットの動きで、骨盤の歪みが整い、全身の姿勢の歪みも取れます。全身の歪みが取れると、スクワットで全身の筋肉を動かしやすくなり、次第に腹部や背中の筋肉も鍛えられ、全身のシェイプアップへと繋がるのです。
スクワットの効果は腹筋よりも大きい
スクワットと腹筋では、スクワットの方が筋肉を鍛える力が大きいので、効率よく筋肉を鍛えて消費カロリーを増やし、痩せ体質へと近づけます。一説によると、スクワット15回が腹筋500回分に相当するとか！太もも、お尻の筋肉の量が全身の中で最も多いからでしょう。
スクワットダイエットのコツはフォームと呼吸
嬉しいダイエット効果が多いスクワットですが、フォームと呼吸を意識することで、より効果を実感できます。ただスクワットの回数をこなすだけではいけません。まずは、一回ずつフォームと呼吸を意識して、正しい方法を身につけましょう。
スクワットを行うときの呼吸
基本は、お腹を膨らませる腹式呼吸です。息を吸うときは鼻から、吐くときは口から。呼吸を筋肉の動きに合わせて行うと、少ない回数でも筋肉をしっかり鍛えられます。
- 筋肉が収縮するとき→息を吐く
- 筋肉が伸びるとき→息を吸う
スクワットで下半身を下ろしたときに息を口から吐き、上げるときに息を吸います。簡単そうに聞こえますが、呼吸とスクワットの正しいフォームの両方を意識するので、最初は少し難しいです。このとき、回数が増えるほど、呼吸を止めがちになるので要注意！
スクワットの正しいフォーム
ポイントは、ヒザをつま先より外側に出さないことと、上半身を倒さないこと。お尻を突き出すように下半身を下ろすと、ヒザがつま先よりオーバーせずに、正しいフォームをキープできます。
上半身を倒さないために、下腹部には常に力を入れましょう。力を入れずにゆるっとしていると、上半身が倒れやすくなります。
- 背筋を伸ばして下腹部に力を入れる。腕は胸の前で両手を組み、鼻からたっぷりと息を吸い込む。
- 口から息をゆっくり吐きながら、腰を落とす。太ももが床と平行になるまでに息を吐き切る。
- 息を鼻から吸いながら、1のポーズまで戻す。
1〜3の動作は、ゆっくり行うことで筋肉に大きな負荷がかかります。まずは、回数をこなすより、正しいフォームを身につけることを目標にしましょう。
最初は10回でワンセット、一日に3セット行います。1週間ほど続け、呼吸とフォームが身についたら、スクワットチャレンジ本家にチャレンジ！
スクワットチャレンジは3日スクワットしたら1日休む
1ヶ月間で効果が実感できるスクワットチャレンジ。初日から50回とハードですが、一度に50回こなす必要はありません。一日に行ったスクワットが合計50回になればオーケー。
朝昼晩に分けて行っても良いので、意外とハードさは低めです。とは言っても、運動不足の人にとっては10回、20回のスクワットでもきついですよね。
きつくて続けにくい、という人は無理に初日から50回をこなさず、30回からスタートしてみてください。3日スクワットしたら、1日休む、というサイクルを1ヶ月以上続けます。
スクワットチャレンジ用にカレンダーをつける
スクワットチャレンジでは、一日5回ずつスクワットの回数を増やしていきます。自分ができる範囲で初日の回数をセットして、一日ごとに5回ずつ増やしましょう。
スクワットチャレンジ用にカレンダーを用意して、回数をメモしておくと続けやすいですよ！自分がどれだけ続けられたか、目に見えてチェックできるので、モチベーションの維持にもなります。
まとめ
この記事を書く前に、私もスクワットをしてみましたが、デスクワーク中心で運動不足な私には10回でもきつかったです・・・。また、上半身がどうしても前に傾いてしまうことと、無意識に息を止めてしまうことが多かったので、正しいフォームを身につける大切さを実感しました。
まずは、正しいスクワットフォームを身につけてから、本家のスクワットチャレンジに挑戦しましょう！
